Взгляд Shamana : о туризме и не только

Ну если кому-то помогло, добавлю еще один комплекс упражнений. Если честно, более простой, мне нравится больше первого. Подразделяется на упражнения для шеи, верхнего плечевого пояса, среднего и нижнего отделов позвоночника.

Напоминаем, что состояние вашего позвоночника отражает не только состояние вашего здоровья, но и возраст. Старайтесь сохранить гибкость позвоночника- это значит сохранить молодость и здоровье.

 Если у вас были травмы позвоночника, операции, при выполнении будьте особенно осторожны.

 Обращаем внимание, что рекомендуемые упражнения- это не только разминка, а комплекс самых эффективных упражнений для сохранения и увеличения гибкости позвоночника.

 Основные упражнения при этом — сгибание, разгибание, вращение вокруг собственной оси, сжатие и растяжение. Все внимание направляется на тот отдел позвоночника, где выполняется движение, а остальные отделы по возможности остаются неподвижны.

 
Упражнения для шеи.

1 Наклоны головы вправо и влево не поднимая плеч. Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные! Плечи неподвижны! Наклоняемся без сильных напряжений, стараемся ушами достать плечи. Со временем вы свободно этого достигнете. Это обязательный показатель правильности ваших действий. Выполнять по 10 движений в каждую сторону.

2 Наклоны головы вперед и назад до упора. Главное отличие этого упражнения от простых наклонов: когда упираетесь затылком в спину, то голову прямо вертикально тянете вниз, не меняя положения головы. Представьте черепаху. Наклоны вперед выполняются также.  Подбородком, не отрывая от груди, постараемся достичь пупка. В начале делать без усилий, потом с легким напряжением. 10 движений в каждую сторону.

3 Поворот головы вправо и влево до упора. Спина и голова на одной линии. Представьте, что вы сова. Медленно поворачиваем голову в одну сторону и когда упираетесь- дальше невозможно, попытайтесь еще немного захватить несколько миллиметров. И так каждый раз. Без больших усилий. Не забудьте, что вы ненастоящая сова! 10 движений в каждую сторону.

4 Круговые движения головой. Стремитесь касаться ушами плеч, затылком- спины, подбородком- груди. Главный секрет этих движений: изучите еще раз упражнения 1-е и 2-е и совместите их. 15 раз по часовой стрелке, 15 раз против часовой. Не забудьте о плавности движений. На одно движение достаточно 4-х секунд.

Упражнения для верхнего плечевого пояса (участвует только верхняя часть позвоночника)

5 Плечи вперед, подбородок подтянуть к груди. Затем плечи и голову 15 раз вперед, 15 назад. На каждое движение 6 секунд. Подбородком достигаем груди, не отрываясь тянемся в направлении пупка,  верхняя часть позвоночника должна согнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперед и друг к другу, чуть-чуть напрягаясь. Плечи не поднимать. Точно так же, без остановки, переходим к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тянем ее вниз, и плечи начинаем тянуть друг к другу. Все внимание на позвоночнике. Постарайтесь получить удовольствие от своих движений. Дыхание во время движения: вперед- выдох, назад- вдох. Дышать свободно.

6 Подъем плеч вверх и опусакние вниз. При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем вертикально вниз и добавляем большое усилие. Потом плечи тянем вверх. , и когда появится ощущение, что дальше не поднимутся, то именно в этот момент добавьте еще усилие. Через 5−6 занятий заметите, что амплитуда  движений увеличивается  с каждым днем.

7 Круговые движения по 15 раз, секунда на один круг. Представьте паровоз. Плечи мысленно превратим в колеса, руки по швам и начали движения постепенно ,не торопясь, расширяя круг движения. Только не пыхтеть! Дышите ровно, без усилий. Не забывайте о позвоночнике. Если не устали, переходим к следующим упражнениям.

8 Наклоны влево и вправо, руки по швам. Это упражнение выполняется стоя, руки прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Правой рукой постарайтесь достигать кончиками пальцев до ступни. Руки тянут по мере возможности вниз. Затем повторяем это же движение левой рукой. Конечно, до ступни вы не достанете, но нужного эффекта достигнете- то есть позвоночник становится все более гибким. Суть упражнения в том, что когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя часть позвоночника. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону, во время сгибания выдох, при подъеме вдох.

9 Повторим это упражнение, туловища касаются только ладони, руки прямые. Здесь участвует в движении уже средняя часть позвоночника. Вот так мы с вами подошли к средней части позвоночника — 10 наклонов влево ,10 вправо. Дыхание такое же, как в предыдущем упражнении.

Популярность: 74%

Новости 3,271 просмотра(ов)